Tu esi tikai viena treniņa attālumā no labāka seksa! Dažādi vingrojumi palīdz ne tikai zaudēt svaru, veidot spēcīgu, tvirtu ķermeni un pacelt endorfīnu līmeni, bet arī padarīt savu gultā pavadīto laiku patīkamāku. Lai uzlabotu seksu, papildus kardio un spēka treniņiem izšķiroša nozīme ir elastībai. Tas palīdz mazināt sāpes un ļauj Tev un Tavam partnerim eksperimentēt ar pozām, kuras citādi varētu būt grūti izpildīt. Ar šo vingrojumu sēriju noteikti varēsi uzlabot savu sniegumu gultā.
Pietupieni
Ko tas dod: Pietupieni ir lieliski piemēroti kāju un sēžamvietas tonizēšanai un formas veidošanai. Bet viss, kas liek asinīm pieplūst zem vidukļa, var arī uzlabot Tavu spēju uzbudināties seksa laikā. Turklāt pietupieni stiprina izturību, ja vēlēsies seksa laikā atrasties augšpusē.
Kā to darīt: Nostājies taisni ar kājām plecu platumā. Turi papēžus kā pielīmētus pie grīdas. Sāc ar liekšanos jostasvietā, pēc tam saliec arī ceļus, it kā sēžoties krēslā. Noteikti neļauj ceļiem iet pāri kāju pirkstiem, lai pasargātu ceļus un kāju muskuļus no traumām. Apakšstilbiem visā vingrinājuma laikā jāpaliek pēc iespējas vertikālākiem. Vari izmantot arī papildu svarus un celt rokas uz augšu līdz plecu augstumam. Veic vingrojumu ļoti lēni 10 – 30 reizes.
Tilts
Ko tas dod: Tas stiprina sēžamvietu, augšstilbu iekšējās daļas un paceles cīpslas un pastiepj gūžas locītavas. Tā kā iegurnis ir vērsts uz augšu, tilta poza pamodina iegurņa pamatnes muskuļus un var pastiprināt sieviešu dzimumorgānu darbību. Tas var palīdzēt sasniegt spēcīgākus, kontrolētākus orgasmus.
Kā to dara: Nogulies uz grīdas uz muguras, rokas gar sāniem. Ar kājām gurnu platumā, lēnām pacel sēžamvietu no grīdas. Turot šo pozu, neļauj ceļiem izvērsties uz āru. Svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp abām kājām. Turi pozu 30 līdz 60 sekundes. Nolaid mugurkaulu lēnām pa vienam skriemelim līdz pat astes kaulam uz grīdas.
Kēgela vingrinājumi
Ko tas dod: Iegurņa muskuļi ir neatņemama orgasma sastāvdaļa, un Kēgela vingrojumi ir vienkāršs veids, kā uzlabot šo muskuļu izturību. Turklāt tie nodrošina lielu seksuālu apmierinātību un spēcīgākus orgasmus (īpaši, ja tie tiek darīti seksa laikā), mērķējot uz muskuļiem, kas savelkas un atbrīvojas seksa laikā, padarot visu pieredzi patīkamāku gan Tev, gan Tavam partnerim.
Kā to darīt: Kēgela vingrojumus var darīt jebkur – sēžot, stāvot vai guļus. Koncentrējies uz iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzināšanu (it kā mēģinot saturēt urīna plūsmu). Turi 3 līdz 5 sekundes un tad atkārto. Dari to piecas minūtes dienā vai visas dienas garumā ik pa brīdim.
Stabilitātes vingrojums uz bumbas
Ko tas dod: Spēcīga vēdera muskulatūra ir būtiska, lai novērstu muguras traumas dzimumakta laikā. Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu vēdera muskuļus un aizsargātu muguru, ir stabilitātes vingrojums uz bumbas. Šis vingrinājums darbojas ar ķermeņa kodolu (kas nodrošina atbalsta sistēmu Tavai mugurai), kā arī ar ķermeņa augšdaļu, palielinot izturību seksa pozās, kurās atrodies augšpusē.
Kā to darīt: Sāc planka pozīcijā ar apakšstilbiem balstītiem uz vingrošanas bumbas. Turi rokas taisnas un stingras. Lēnām ritini bumbu iekšā, izmantojot savu vēdera muskulatūru, lai saliektu ceļus uz priekšu, velkot bumbu uz krūšu pusi. Iztaisnojot kājas, lēnām virzi bumbu atpakaļ. Turi ķermeņa augšdaļu un gurnus stingrus visā kustības diapazonā, lai netraumētu muguras lejasdaļu. Pārliecinies, ka vingrojuma laikā starp galvu un pleciem ir atstarpe. Veic 10 vingrojumus, atkārtojot tos 2 līdz 3 reizes.
Planks
Ko tas dod: Planka poza ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā stiprināt visu ķermeni, vienlaikus koncentrējoties uz ķermeņa kodolu. Tas ne tikai palielina Tavu izturību sporta zālē, bet arī guļamistabā.
Kā to darīt: Turi ķermeni taisni, izstiepjot kājas atpakaļ un turot rokas stingras. Piedomā pie ķermeņa turēšanas taisnā līnijā no kājām līdz pat galvai. Iegurnim jāatrodas ne pārāk zemu, ne pārāk augstu. Sasprindzini vēderpresi, augšstilbu iekšpuses un dibenu. Ķermenim jābūt stingram. Ja vēlies vieglāku variantu, izpildi planku, turoties uz ceļiem. Pārliecinies, ka Tavi apakšdelmi atrodas uz grīdas un elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Turies vismaz 20 sekundes. Veic 1 līdz 10 atkārtojumus visas dienas garumā.
V poza
Ko tas dod: Šie vingrojumi uzlabo līdzsvaru. Vingrojums rada augšstilbu iekšējo elastību, padarot pieejamākas dažādas seksa pozas.
Kā to dara: Sēdi taisni, ceļgalus saliecot pie krūtīs, kājas plecu platumā. Mugurai jābūt stingrai, pleciem taisniem. Satver potītes no kāju ārpuses. Liecies atpakaļ, līdz turi līdzsvaru uz astes kaula ar kājām atrautām no grīdas. Iztaisno abas kājas griestu virzienā tā, lai ķermenis būtu burta V formā. Viegli šūpojies šajā pozā. Vieglāks variants – turi kājas saliektas ceļos.
Vingrojumi kāju tvirtumam
Ko tas dod: Daudzām sievietēm, kad kājas treniņa laikā ir nogurušas, tās var sākt tirpt vai drebēt. Tā ir laba lieta, trenējoties, bet guļamistabā – ne tik daudz. Šis ir ļoti vienkāršs veids, kā stiprināt kājas un palielināt izturību.
Kā to darīt: Apsēdies krēslā un iztaisno muguru. Saliec ceļus 90 grādu leņķī ar pēdām uz zemes. Pārliecinieties, ka potītes atrodas tieši zem ceļgaliem. Satver krēsla malas, nesasprindzinot plecus un kaklu, muguras augšdaļu vai plecus. Turot gurnus stingri uz krēsla, lēnām pacel un iztaisno vienu kāju, līdz tā sasniedz gurnu augstumu. Lēnām nolaid kāju atpakaļ uz leju. Lai iegūtu papildu slodzi, pacel abas kājas uzreiz. Veic vismaz divus līdz trīs 10 atkārtojumu vingrinājumus katrai kājai.
Atspiešanās no krēsla
Ko tas dod: Spēks rokās ir nepieciešams lielai daļai ikdienas uzdevumu veikšanas, bet it īpaši – seksa laikā. Tricepsu vingrinājumi stiprina rokas un ļauj noturēt savu svaru seksa pozās, kur tas nepieciešams.
Kā to darīt: Turies uz roku pamatnēm pie izturīga krēsla malas tā, kā redzams attēlā, lai mazinātu slodzi uz plaukstām. Novieto kājas gurnu platumā un saliec tās 90 grādu leņķī, pārliecinoties, ka potītes atrodas tieši zem ceļgaliem (ja vēlies lielāku grūtības pakāpi, tās var būt arī tālāk priekšā ceļgaliem vai pilnībā iztaisnotas). Lēnām virzi dibenu uz leju, atbalstot svaru uz rokām. Turot elkoņus vērstus tieši aiz muguras, saliecies elkoņos un lēnām nolaid dibenu uz grīdas pusi. Lēnām virzies atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Veic 5 līdz 10 vingrojumus.
Atspiešanās
Ko tas dod: Tāpat kā planks, arī pumpēšanās stiprina ķermeņa kodolu, plecus, sēžamvietu un kājas ar papildu bonusu – uzlabotu spēku rokās un krūtīs. Arī intensitāte, kas rodas, veicot atspiešanos, palielinās Tavu izturību gultā.
Kā to darīt: Sāc, turoties planka pozīcijā. Pārliecinies, ka iegurnis nav noslīdējis pārāk zemu vai pacelts pārāk augstu (domā par ķermeņa turēšanu taisnu kā dēlis). Ieelpojot, nolaid krūtis, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai. Izelpojiet, uzcelies atpakaļ sākuma stāvoklī. Izvairies no plecu pieskaršanās galvai, izveidojot vietu starp galvu un pleciem. Lai atvieglotu atspiešanos, veic to uz ceļiem. Vai arī, ja vēlaties tos padarīt grūtākus, novieto kājas uz pakāpiena vai sola.
Hanteļu spiešana
Ko tas dod: Sievietes, kuras seksa laikā izvairās no pozām, kurās jāatrodas augšā, bieži to dara piepūles dēļ, kas nepieciešama šādās pozās. Šis vingrojums noteikti palielinās roku un krūšu kurvja izturību, taču šī variācija dod vēl vairāk labuma. Tas pamodina iegurņa pamatnes muskuļus (tos, kas palīdz kontrolēt orgasmu), uzlabojot asins plūsmu visā šajā zonā un pamodina receptorus, kas ļauj vairāk izbaudīt seksu.
Kā to darīt: Nogulies uz muguras ar vieglām hantelēm rokās. Saliec ceļus un turi kājas gurnu platumā. Lēnām pacel dibenu uz augšu. Turi hanteles un, ar uz āru izvērstiem elkoņiem, cel tās uz augšu pret griestiem. Lēnām spied hanteles taisni griestu virzienā, pēc tam lēnām atgriezies sākuma pozīcijā. Kā modifikāciju izmēģini to uz slīpa soliņa un sāc ar mazāku svaru. Vai arī papildu izaicinājumam sakrusto vienu kāju pār otru, potīti novietojot uz pamatnes kājas augšstilba. Veic pusi no atkārtojumiem un uzmanīgi samaini kājas. Veic 10 līdz 20 atkārtojumus 3-5 reizes.
Stiepšanās vingrojumi
Ko tas dara: Šis vingrojums stiprina daudzas muskuļu grupas, kas nepieciešamas visdažādākajām seksa pozām – muguras lejasdaļai, sēžamvietai un rokām -, vienlaikus stiepjot ķermeņa kodolu, muguras un gūžas locītavas. Šis vingrojums palielina enerģiju un asins plūsmu iegurņa rajonā.
Kā to darīt: Nogulies uz vēdera, kājas atstāj gurnu platumā un pēdu augšdaļas uz grīdas. Novieto rokas blakus krūtīm un cel ķermeni uz augšu, spiežoties uz rokām. Paceļot visu ķermeņa augšdaļu, pavelc plecus uz augšu un uz leju. Pārliecinies, ka pleci nav pieskārušies galvai. Turies šajā pozā un elpo vienmērīgi apmēram 15 līdz 30 sekundes. Ja vēlies grūtāku variantu, augšstilbus var atvirzīt no zemes.
Laimīgais mazulis
Ko tas dod: ‘Laimīgā mazuļa’ vingrojumi ir lieliski muguras lejasdaļas, dibena, augšstilbu un gurnu stiprināšanai. Tas atslābina saspringtus ķermeņa lejasdaļas muskuļus.
Kā to darīt: Nogulies uz muguras ar ceļgaliem saliektiem pret krūtīm, pēdu pamatnes ir saliektas un atrodas paralēli griestiem. Novieto potītes uz augšu vienā līmenī ar ceļgaliem, lai Tavi apakšstilbi būtu vertikāli. Turot astes kaulu uz leju, ar rokām satver kāju ārpusi, un velc tās uz leju, lai ceļi gar ķermeni virzītos uz grīdas pusi. Atslābini kaklu un elpo dziļi. Ar katru izelpu, neizmainot formu, pavelc ceļus pret grīdu. Turi šo pozu trīs līdz piecas minūtes.
Stiepjošie vingrojumi mugurai
Ko tas dod: Vidusmēra cilvēks lielāko dienas daļu pavada sēžot, kas savelk un stagnē muskuļus iegurnī un cirkšņos. Šis vingrojums palielina asins plūsmu šajā zonā, kas nozīmē paaugstinātu sajūtu gammu un vieglāku orgasma sasniegšanu seksa laikā. Tas arī pastiepj iekšējās augšstilbu daļas, padarot Tevi elastīgāku.
Kā to darīt: Sēdi uz grīdas, plaši izplestām kājām. Sasprindzini kājas un pārliecinies, ka ceļgali ir vērsti pret griestiem. Lēnām spied ķermeņa augšdaļu uz priekšu tik tālu, cik tas ir iespējams, nesaliecot muguru. Pastiepies, lai ar rokām satvertu potītes vai pirkstgalus, reizē dziļi elpojot. Ar katru izelpu veic stiepšanos nedaudz dziļāk. Turi stāvokli 5 līdz 10 garu elpu ilgumā.
Stiepjošie vingrojumi gurniem
Ko tas dod: Šī jogas poza pavērs gurnus un iestieps augšstilbu muskuļus. Tas ir vērsts uz muskuļiem, kas pastāvīgi tiek izmantoti daudzās seksa pozās, ļaujot Tev atslābināties un sagatavoties procesam.
Kā to darīt: Nogulies uz muguras un, turot astes kaulu uz leju, saliec kājas pret krūtīm, pēdu pamatnes kopā. Satver pēdas un velc tās pie krūtīm. Izmanto elkoņus, lai spiestu ceļus uz āru. Turi kaklu un mugurkaulu atbrīvotus. Turi šo pozu, turpinot virzīt ceļus uz āru, 15 līdz 20 sekundes.